Real Vegan Superfoods

Einige Lebensmittel sind für VeganerInnen besonders gute Freunde – weil sie extra vollgepackt sind mit Nährstoffen, die bei einer pflanzlichen Ernährung leicht Gefahr laufen, zu kurz zu kommen.
Man tut also gut daran, die regelmäßig in den Speiseplan einzubauen. Superfoods müssen weder exotisch noch teuer sein.

• Tofu
  Kalzium, Eisen, Protein
• TVP, also Sojamedaillons & Co.
  Eisen, Protein, Zink, Kalzium, B-Vitamine
• Grünkohl
  Kalzium, B-Vitamine, Eisen, Vitamin C, Vitamin A, [Protein]
• Spinat
  Kalzium, Eisen, Vitamin A, B-Vitamine, Vitamin E, Ballaststoffe, [Protein]
• Paranüsse
  Selen
• Algen
  Jod
• Linsen & Bohnen
  Eisen, B-Vitamine, Folsäure, Protein, Zink, Ballaststoffe, Lysin
• Walnüsse, Lein-, Hanf- & Chiasamen
  omega3-Fettsäuren
• Hefeflocken
  B-Vitamine, Protein
• Sojajoghurt & Sojamilch
  Protein, Eisen
• Hirse
  B-Vitamine, Zink, [Eisen]
• Quinoa
  Eisen, Zink, Folsäure, Ballaststoffe, [Protein]
• Vollkorn
  B-Vitamine, Ballaststoffe, Methionin, [Eisen]
• Haferflocken
  B-Vitamine, Ballaststoffe, Eisen, Zink, Folsäure, [Protein]
• Cashews
  Zink, Protein, [Eisen]

Wenn auch nicht in dem Ausmaß wie die oben genannten Super-Kollegen, enthalten die meisten “originalen” pflanzlichen Lebensmittel viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente – und darüber hinaus gibt es auch noch die Sekundären Pflanzenstoffe, die einen guten Effekt auf die Gesundheit ausüben.
Weitere Beachtung dürfen daher gerne finden:

Beerenfrüchte (Antioxidantien, C), Nüsse (B, E, Magnesium, Zink), Ölsaaten (je nachdem: Calcium, Eisen, Zink), Gemüse, Knoblauch & Zwiebeln, Dörrfrüchte (je nachdem: B, Eisen, Kalium), Kräuter & Gewürze, Grüner Tee, Sprossen & Keimlinge, für unerhitzten Einsatz: kaltgepresstes Rapsöl, Leinöl, wenn Margarine, dann rapsöl-basierte (omega3), wenn Mineralwasser, dann calciumreiches (>150mg/l).

Und unter den künstlichen Kandidaten sind besonders nützlich:

Hochdosiertes B12, Vitamin D2 und vegan-deklariertes D3, calciumangereicherte Pflanzenmilch und Sojajoghurt.
Und zur Ergänzung  (reicht zur alleinigen Deckung des jeweiligen Nährstoffs normalerweise nicht aus!): Jodsalz, B12-angereicherte Produkte, D-angereicherte Margarine

Außerdem:

Vitamin C boostet die Aufnahme von Eisen und Calcium. Z.B. durch ein Glas Orangensaft zur Mahlzeit.
Organische Säure wiederum verbessert die Aufnahme von Zink. Da bietet sich Essig als Zutat an oder säuerliches Obst.

Printfreundliche PDF zum an die Kühlschranktür pinnen.

Quellen

Cronometer
DEBInet
Nährwertrechner