Nährstoffreport Vegan: Vitamin B12

Nährstoffreport Vegan: Vitamin B12

Was bewirkt Vitamin B12 im Körper?

Vitamin B12 ist, vereinfacht dargestellt, wichtig für die Zellteilung, die Blutbildung und die Funktion des zentralen Nervensystems.

Dosierungsempfehlung

Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt laut DGE 3 µg. Neuere, internationale Empfehlungen (2010) sprechen von einem optimalen Niveau von 4-7 µg täglich (Ref.: Internationale Empfehlungen).
Vitamin B12 ist eine wasserlösliche Substanz, die von der Leber gespeichert werden kann.

Sehr vereinfacht erklärt hat der Körper zwei Wege, um Vitamin B12 aufzunehmen: Der direkte Weg verarbeitet das Vitamin über eine Rezeptor-Substanz („Intrinsic Factor“), die der Magen erzeugt. Daran können bis zu 1,5 µg Vitamin B12 „andocken“ – dann ist der Intrinsic Factor „aufgebraucht“.  Erst nach sechs Stunden hat ein gesunder Magen wieder genügend Intrinsic Factor produziert, um den Körper weitere 1,5 µg Vitamin B12 aufnehmen lassen zu können. Eine Dosis von mehr als 1,5 µg Vitamin B12 wäre also „Verschwendung“, gäbe es nicht noch den zweiten Weg: Den Übergang von Vitamin B12 durch die Darmwand in den Blutkreislauf. Ein Prozent des Vitamins, das nicht von den Rezeptoren aufgenommen wurde, „sickert“ durch die Darmwand in die Blutbahn..

Damit ergeben sich folgende Möglichkeiten, um Deine Vitamin-B12-Versorgung mit 3 µg pro Tag zu sichern:

Option 1: Oral in Tablettenform

  1. Du nimmst zweimal täglich eine kleine Dosis von ca. 1,5 µg, mit einem Abstand von 6 Stunden oder mehr. Diese werden direkt aufgenommen – 2 x 1,5 = 3 µg
  2. Du nimmst einmal täglich eine größere Dosis von 150 bis 200 µg. Davon werden dann 1,5 µg direkt aufgenommen, und es bleiben bei einer 150 µg-Dosis noch 148,5 µg übrig, Davon passiert 1 % die Darmwand, das sind dann nochmal 1,485 µg – insgesamt kommst Du also auch so auf rund 3 µg.
  3. Du nimmst einmal in der Woche 2000 µg Vitamin B12. Davon werden wieder 1,5 µg direkt aufgenommen, und 1998,5 µg machen sich auf den Weg durch Deinen Verdauungstrakt. Davon geht wieder 1% durch die Darmwand, das sind rund 20 µg. Insgesamt hast Du dann 21,5 µg Vitamin B12 aufgenommen, und das entspricht rund 7 x 3 µg – also der Dosis für sieben Tage.

Welcher Weg für Dich der bequemste ist, musst Du selbst herausfinden. Ein Zuviel wird übrigens auf dem Harnweg ausgeschwemmt, ein B12-Überschuss ist daher bis heute selbst nach extrem hoher Überdosierung unbekannt.

Bemerkenswert ist: Viele Vitamin B-Komplexpräparate enthalten Vitamin B12 in kleinen Dosen – Vitamin B komplex von Ratiopharm etwa enthält davon 10 µg. Nachdem Du den Text oben gelesen hast, weisst Du, dass Du bei veganer Ernährung damit unterversorgt bist, wenn Du nur eine Kapsel pro Tag davon nimmst –  auch wenn der Hersteller angibt, dass 10 µg der 4-fachen Tagesdosis entsprechen.

Option 2: Subkutan oder intramuskulär per Injektion

Bei dieser Methode wird B12 in Form von Hydroxocobalamin als „Depot“ verabreicht, das in der Leber gespeichert wird. Die Injektionen kann man sich entweder vom Arzt verabreichen lassen, oder man kann es selbst machen. Wie das geht, zeigt Sarah Gebhardt in diesem Video. Hat der Arzt keinen Vitamin B12-Mangel diagnostiziert, tragen die Krankenkassen die Kosten für die Injektionen übrigens nicht. Per Injektion steht dem Körper die gesamte Dosis zur Verfügung, und man muss sich über die Resorption (wie bei Einnahme über den Verdauungstrakt) keine Gedanken machen.

Formen von Cobalamin

Es gibt verschiedene Formen von Vitamin B12 – die bioaktiven Varianten Methyl- und Adenosylcobalamin, die von unserem Körper direkt verwendet werden können, und verschiedene andere Formen – insbesondere die in Lebensmitteln vorkommende Form Hydroxocobalmin, und die “synthetische” Form Cyanocobalamin, die unser Körper zu den verwertbaren Formen umbaut. Es mag wie eine gute Idee erscheinen, gleich die verwertbaren Formen von Vitamin B12 zu nehmen, jedoch sind diese instabil und daher schlecht lagerfähig. Deshalb beziehen sich alle Dosierungsempfehlungen  auf Cyanocobalamin . Für die bioaktiven Varianten können keine Dosierungsempfehlungen ausgesprochen werden, weil sie stark von der Lagerungsdauer des Präparats abhängen. In jedem Fall  müssten sie drastisch höher ausfallen als im Folgenden angegeben (um die 1000 µg täglich). Die synthetische Form von Vitamin B12 wird daher als Nahrungsergänzung empfohlen.

Welche veganen Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

Vitamin B12 ist eine komplexe Substanz, die ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt wird (übrigens gilt das auch für die synthetische Form!). Da sie in der Natur abseits von Tierprodukten ausschließlich als Verunreinigung oder in Fäkalien vorkommt, bietet sich für Veganer an, sie in Form von Supplementen zu sich nehmen. Es gibt bis dato keine bekannte pflanzliche Quelle, die eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 sicher gewährleisten kann. In Pflanzen, insbesondere Algen, finden sich meist nur Vitamin B12-Analoga, die die Aufnahme von Vitamin B12 sogar hemmen, weil sie die Rezeptoren für sechs Stunden für „echtes B12“ blockieren (siehe oben!).

Wie fühlt sich Vitamin B12-Mangel an?

Vitamin B12-Mangel verursacht Anämie (Blutarmut). In Folge dessen kommt es zu Müdigkeit. Weil es auch für das zentrale Nervensystem gebraucht wird, kommt es bei Mangel zu Konzentrationsstörungen, Kribbeln in den Fingern bis hin zu neurologischen Ausfällen oder Demenz, die in schweren Fällen irreversibel sind.

Blutkörperchen

Bemerkenswertes

  • Vitamin B12 und Folsäure (Vitamin B9) sind für ihre Funktion wechselseitig voneinander abhängig – um weder einen Mangel am einen oder anderen zu erleiden, muss man daher beides ausreichend zu sich nehmen. Hülsenfrüchte sind ein guter Lieferant für Vitamin B9.
  • Wiederkäuer sind autark in ihrer B12-Versorgung, da die Bakterien in ihrem Vormagen es herstellen. Bei allen anderen Tieren (auch beim Menschen) entsteht B12 durch Bakterien im Dickdarm. Da Vitamin B12 aber bereits am Ende des Dünndarms (im Ileum) absorbiert wird, steht dieses im Dickdarm entstehende Vitamin B12 dem Körper nicht zu Verfügung!
  • Tiere, die ausschließlich in Ställen gehalten werden und keine Wiederkäuer sind, bekommen Vitamin B12-Supplement mit ihrem Futter. Herbivore Wildtiere decken ihren B12-Bedarf zum Beispiel aus verunreinigtem Wasser oder durch Aufnahme geringer Mengen an Fäkalien. Diese natürlichen Quellen für Vitamin B12 stehen dem Menschen in der westlichen Welt aus (guten) hygienischen Gründen heute nicht mehr zur Verfügung.
  • Unsere Leber speichert einen Vitamin B12-Vorrat, der für Jahre reichen kann. Erfahrungsberichte von Veganern, die schon jahrelang ohne Vitamin B12-Supplement leben, und denen es nach eigenem Bekunden gut geht, sind daher kein Beleg dafür, dass der vegan lebende Mensch kein Vitamin B12-Supplement benötigt, und können irreführend sein.
  • Vitamin B12 kann seit den 1970er Jahren in Massen billigst hergestellt werden. In den Handel gelangt dabei vor allem das nicht bioaktive, aber unempfindliche Cyanocobalamin, das unser Körper zu Adenosylcobalamin verstoffwechselt. Alle Dosierungsempfehlungen beziehen sich auf Cyanocobalamin. Für das zwar bioaktive und damit direkt verwertbare Methylcobalamin, das ebenfalls im Handel zu finden ist, können aufgrund der Instabilität der Substanz keine Dosierungsempfehlungen gegeben werden. Die beeindruckenden “rubinroten Spritzen”,  die der Arzt bei akutem Vitamin B12-Mangel direkt in die Blutbahn injiziert, enthalten typischerweise Hydroxocobalamin.
  • Entgegen der Folklore ist Cyanocobalamin selbst in hoher Dosierung nicht schädlich, und schon gar nicht Krebs erregend – nähere Info: VEBU Cyanocobbalamin in Nahrungsergänzungsmitteln
  • Bluttest:
    “Der sinnvoll klingende und häufig benutzte Parameter »Serum-« bzw. »Gesamt-Vitamin-B12« ist leider nicht aussagekräftig genug, um einen eventuellen Mangel aufzuzeigen. Deshalb muss auf andere Blutwerte zurückgegriffen werden, die jedoch in der alltäglichen medizinischen Praxis oft weniger geläufig sind.”
    So schreibt die Albert-Schweitzer-Stiftung in ihrem Infoblatt, das man herunterladen und seinem Arzt vorlegen kann. Leider gibt es bis dato (Mai 2017) noch keine Krankenkasse, die die Kosten in Höhe von 30 bis 40 Euro für die darin genannten Tests übernähme, so dass man sie selbst tragen muss.

Auswahl weiterführender Quellen

Deutsch

Englisch

Literaturempfehlung

Leitzmann/Keller: Vegetarische Ernährung, Verlag Eugen Ulmer Stuttgart, ISBN-10: 3825238733

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