Checkliste: Gesund Vegan – im Zurücklehn-Modus

Checkliste: Gesund Vegan – im Zurücklehn-Modus

Hier gibt es ein paar Orientierungspunkte, um auf der relativ sicheren Seite zu stehen bei der veganen Nährstoffversorgung.
Eine gesunde, also bedarfsorientierte vegane Ernährung ist keine Raketenwissenschaft!

Das Minimal-Programm für VeganerInnen ist die ausreichende Supplementierung von B12 und ein abwechslungsreicher, halbwegs vollwertiger Speiseplan. Damit fahren die meisten auch schon gut.
Sonderfälle

In sehr jungem oder höherem Alter, während Schwangerschaft und Stillzeit, bei erhöhter körperlicher Belastung (z.B. Leistungssport) sowie bei speziellen Erkrankungen oder Funktionsstörungen kann der Nährstoffbedarf nochmal deutlich abweichen! Dasselbe gilt natürlich, wenn bereits konkrete Mängel vorliegen.

Regelmäßige ärztliche Blut-Checks sind nicht nur für VeganerInnen sinnvoll, um bei Bedarf rechtzeitig intervenieren und nötigenfalls zielgerichtet supplementieren zu können.

Bedarfsdeckend & gesund vegan 14 Punkte

  • Vitamin B12 relativ hochdosiert supplementieren
    ca. 1.000µg Cyanocobalamin alle 2-3 Tage oral, für starke RaucherInnen oder Nierenkranke stattdessen 500-1000µg Methylcobalamin.
    Alternativ: Injektion von 1.000-1.500µg Hydroxycobalamin alle 1-3 Monate
  • Vitamin D Herbst bis Frühling supplementieren, im Frühling und Sommer täglich Sonne an die Haut lassen (aber keine Sonnenbrände risikieren!)
    D-Supplement min. 20µg/Tag (800IE) – gelegentlich beim Arzt testen lassen (40-80ng/ml sind anzustreben, Vitamin-Dosis entsprechend anpassen)
    Achtung: D2 ist vegan, D3 wenn nicht anders angegeben nicht
  • Regelmäßig ein paar Paranüsse essen – im Schnitt 1-2/Tag
    (oder gelegentlich Selen in Form von Natriumselenit supplementieren)
  • Öfter mal Algen essen, zusätzlich Jodsalz verwenden
    (oder Jod supplementieren, ca. 150µg all 1-2 Tage)
    Achtung: der sehr hohe Jod-Gehalt von Algen ist bei bestehenden Schilddrüsenfehlfunktionen gefährlich!
  • Calciumangereicherte Pflanzenmilch verwenden, Tofu, calciumhaltiges Mineralwasser (>150µg/l) oder Grünkohl, z.B. als Smoothie
  • Säuerliches Obst oder dessen Saft in Gerichten oder zeitnah zu Mahlzeiten verwenden.
    Vitamin C bzw. organische Säure verbessert die Aufnahme von Eisen und Calcium bzw. Zink deutlich!
  • Omega3-Quellen verwenden
    kaltgepresstes Rapsöl, Hanf, Chia, Leinsamen, Walnüsse
    (oder mit Algenöl-Kapseln supplementieren – z.B. bei Schwangerschaft)
  • Omega6-Quellen wo möglich reduzieren
    Sonnenblumen-, Weizenkeim-, Soja- und Distelöl
  • Gesundheitsschädlicher Transfettbildung verhindern
    beim Braten High-Oleic-Sonnenblumenöl verwenden (oft als “Bratöl” im Handel), Kokosfett oder raffiniertes Rapsöl – der Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren ist idealerweise im einstelligen Bereich
    Produkte mit „teilgehärteten“ oder „teilweise gehärteten“ Fetten meiden
  • Auf ausreichend Protein-Intake achten
    Sojaprodukte (Tofu, Milch, Joghurt, TVP, Tempeh), Seitan, Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen), Nüsse, Hülsenfrüchte, Proteinshake (Sojaisolat, Reis, Hanf, Erbse)
    Wichtig: verschiedene Eiweißquellen nutzen!
  • Bedarfsgerechte Kalorienversorgung im Auge behalten
    ein Onlinerechner hilft beim Ermitteln des Tagesbedarfs
  • Vollkorn und Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth, Buchweizen) den Vorzug geben vor Weißmehlprodukten und poliertem Reis
  • Vielseitig und nicht so viel (vor allem konventionelles) Convenience Food essen
  • Auf das Bauchgefühl achten
    wenn etwas auch nach einer gewissen Eingewöhnungszeit Beschwerden in der Magen- oder Darmetage verursacht, sollte man es von seinem Speisezettel streichen – auch wenn es sich dabei um ein Lebensmittel handelt, das eigentlich als „gesund“ gilt!

Liste als Print-Version (PDF)

Weiterführende Links

Real Vegan Superfoods
High Five Vegan
VEBU
Cronometer (en)

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